Elles ont envahi nos rayons et nos assiettes. Avec le succès des régimes végétariens et véganes, les protéines végétales s’imposent de plus en plus face à l’alimentation carnée. En effet, certains consommateurs souhaitent, pour diverses raisons, limiter, voire supprimer la viande de leur alimentation et se tournent ainsi vers ces substituts végétaux.  

Les protéines, un rôle structural essentiel

Les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments, avec les glucides et les lipides. Composées d’acides aminés, elles sont essentielles à l’organisme car elles participent à la plupart des processus physiologiques du corps. En effet, elles tiennent le premier rôle dans la construction des tissus osseux, musculaires et cutanés, elles sont impliquées dans les réponses immunitaires avec les anticorps, elles permettent l’oxygénation des cellules grâce à l’hémoglobine et facilitent la digestion grâce aux enzymes digestives. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer pour un adulte en bonne santé 0,83 g de protéines par kilos de poids corporel et par jour.  

Du côté des végétaux

Parce qu’elles sont présentes dans de nombreuses plantes, les protéines végétales permettent de varier facilement son alimentation. Elles se trouvent principalement dans les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les graines, les fruits secs et les algues. Ces produits sont moins riches en graisses que la viande, et il est nécessaire de les associer pour profiter de tous leurs bienfaits. Ainsi est-il préférable d’accompagner les légumineuses de céréales ou d’oléagineux.

Les légumineuses : graines aux nombreux bienfaits

Trop longues à préparer et à cuire, difficiles à digérer... Les légumineuses ont longtemps été délaissées avant de réapparaître dans nos assiettes. Pourtant, lentilles, pois, fèves, haricots sont riches en protéines (entre 10 et 25 g  de protéines pour 100 g) et en acides aminés. Ils contiennent aussi des glucides, des fibres rassasiantes et bénéfiques pour l’équilibre intestinal, des  minéraux comme le magnésium, le calcium, le fer et le sélénium, des vitamines notamment du groupe  B, qui sont bénéfiques au bon fonctionnement du système nerveux. Et, si cela ne suffisait pas à vous convaincre, notez qu’elles sont en plus vertueuses pour les écosystèmes ! En effet, elles assimilent l’azote de l’air et leur culture ne nécessite pas d’engrais chimique.

OÙ TROUVER DES PROTÉINES VÉGÉTALES ?

• Légumineuses : soja, petits pois, pois chiche, haricots, lentilles (vertes, corail, etc.), fèves
• Céréales : riz, blé, maïs
• Oléagineux : cacahuètes, amande, pistache

 RECETTE DU CHILI SIN CARNE

 Les protéines végétales texturées sont une très bonne alternative à la viande. Issues du soja, elles ont l’avantage de se rapprocher de la consistance de la viande et représentent un concentré de protéines.

Ingrédients

•  50 g de protéines de soja texturé (taille moyenne)
•  800 g de sauce tomate n 400 g de haricots rouges
• 1 petite boîte de maïs
• 2 cs de concentré de tomate
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cs de cumin
• 1 cc de paprika fumé
• sel et poivre
• 1 cs d’origan
• un peu d’huile d’olive

Préparation

1. La veille, faites tremper les haricots rouges dans de l’eau froide pour les réhydrater.
2. Le jour même, réhydratez les protéines de soja selon les instructions du paquet.
3. Faites revenir dans une sauteuse l’oignon avec un peu d’huile d’olive, ajoutez l’ail pressé, puis les protéines réhydratées et les haricots rouges. Laissez cuire quelques minutes en mélangeant.
4. Ajoutez les épices, le sel, le poivre et l’origan, puis la sauce tomate et le concentré. Mélangez bien et couvrir. Laissez cuire à feu doux environ 20 minutes
5. Ajoutez le maïs  
6. Laissez mijoter une vingtaine de minutes à feu doux.
7. Voilà, c’est prêt à être dégusté !  

À vous de jouer !

Texte : Bonne Santé Magazine